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7 Alimentos Ricos em Proteínas para Aumentar Massa Muscular

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Quem deseja ganhar massa muscular precisa se tornar adepto de uma dieta rica em proteína. Esse nutriente, presente em tantos alimentos, é fundamental para a formação e recuperação das fibras musculares.

No entanto, para poder usufruir dos benefícios oferecidos pela proteína, é necessário saber reconhecer uma proteína boa e ficar longe dos alimentos que possuem proteína ruim. Existe a proteína de origem animal e outra de origem vegetal, saber incrementar as duas na sua dieta é fundamental para o ganho de massa muscular.

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Frutas Ricas em Proteínas

Existem muitas frutas conhecidas pela sua grande quantidade de proteína, o que as torna indispensáveis para quem quer aumentar a massa muscular. No entanto é necessário lembrar que para conseguir ter resultados melhores é recomendado que o indivíduo também pratique atividades físicas diariamente.

Frutas Ricas em Proteínas
Frutas Ricas em Proteínas

Em primeiro lugar, considerada a fruta com maior quantidade de proteínas estão os damascos secos. Em apenas 100 gramas da fruta há 3,85 gramas de proteína. Mas para poder usufruir dessa quantidade você deve se garantir que eles são secos.

Logo também temos a uva passa com 3,85 gramas de proteína em 100 gramas da fruta, a goiaba com 2,6 gramas de proteína, o dátil com 2,4 gramas, a ameixa seca com 2,3 gramas, o abacate com 2 gramas, a laranja com 1,9 gramas, a jaca com 1,7 gramas, a jabuticaba com 1,4 gramas, as framboesas com 1,2 gramas. Para fechar a lista ainda temos a banana, os figos, os pêssegos e o melão.

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Alimentos Ricos em Proteínas para Aumentar Massa Muscular
Alimentos Ricos em Proteínas para Aumentar Massa Muscular

Quem possui o objetivo de aumentar a massa muscular rapidamente deve ter uma rotina de exercícios musculares e alimentação equilibrada. Os alimentos ricos em proteína devem se sobressair sobre os outros na hora de montar o seu prato e escolher a sua refeição. Priorize sempre as proteínas, não se esquecendo das fibras, dos carboidratos e das gorduras. Não se esqueça também de comer uma fonte de proteína após o treino.

Insira em sua dieta alguns tipos de carne vermelha, como o patinho e a maminha, o frango, o salmão, a sardinha, a tilápia e o atum. Faça uso também das proteínas vegetais, como as lentilhas, o feijão, a soja e as amêndoas.

Lista de Alimentos Ricos em Proteínas

Inúmeros alimentos são ricos em proteínas; conhecê-los é fundamental para variar o seu cardápio e conseguir emagrecer sem passar fome. Você deve tomar cuidado apenas na hora de comer carne vermelha e não exagerar no corte. A seguir, veja a lista completa dos alimentos ricos em proteínas com suas respectivas quantidades do nutriente em 100 gramas:

– Frango (32,8 gramas)

– Carne de vaca: (26,4 gramas)

– Queijo (26 gramas)

– Salmão grelhado (23,8 gramas)

– Pescada (19,2 gramas)

– Ovo (13 gramas)

– Iogurte (4,1 gramas)

– Leite (3,3 gramas)

Lista de Alimentos Ricos em Proteínas
Lista de Alimentos Ricos em Proteínas. Imagem:Divulgação

– Soja (12,5 gramas)

– Quinoa (12 gramas)

– Lentilhas (9,1 gramas)

– Feijão (6,6 gramas)

– Arroz cozido (2,5 gramas)

– Ervilhas (6,2 gramas)

– Tofu (8,5 gramas)

– Milhete (11,8 gramas)

7 alimentos ricos em proteína

1 – Leite integral/desnatado

O leite é altamente nutritivo. O único problema é que muitas pessoas são intolerantes à lactose e, neste caso, devem evitá-lo. Mas, se você não tem problemas e gosta de tomar leite, então este alimento pode ser uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.

Cerca de 80% da proteína vinda do leite é caseína e os outros 20% são whey – duas proteínas de alto valor biológico. O leite ainda contém uma pequena quantia de vários nutrientes que o corpo precisa, é particularmente rico em cálcio, fósforo e riboflavina (vitamina B2).

Proteína: 6g a cada 200ml

2– Ovos inteiros

Ovos inteiros estão entre os alimentos mais saudáveis e nutritivos que existem, não é a toa que é conhecida como multivitamínicos naturais.

Contém proteína de alta qualidade, vitaminas, minerais, gorduras boas, antioxidantes que auxiliam na saúde ocular e nutrientes para o cérebro que a maioria das pessoas não ingerem o suficiente através de outras fontes.

Ovos inteiros
Ovos inteiros

Tudo isso influencia direta e indiretamente sua vida na academia.

Proteína: 6g por ovo (tamanho médio)

3– Peito de frango

Frango, especialmente o peito, é o alimento rico em proteínas mais usado por fisiculturistas, e por um bom motivo – é barato, fácil de preparar, e, assim como a carne bovina, também fornece todos os aminoácidos essenciais para o corpo.

Proteína: 20 a 23g a cada 100g

4– Peito de peru

Peito de peru é muito semelhante ao peito de frango – fornece boa quantidade de proteína completa com poucas calorias e gorduras. Entre um e outro, o melhor é aquele que cabe no seu bolso.

Proteína: cerca de 20~25 gramas a cada 100g

5 – Carne vermelha (magra)

Carne vermelha é uma fonte de proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais para a construção e manutenção da massa muscular. Também fornece uma quantia significativa de zinco – um nutriente essencial para a produção natural de testosterona – e é a principal fonte natural de creatina.

Proteína: 20 a 25g a cada 100g (depende do corte)

Exemplos de carnes vermelhas magras:

  • Patinho
  • Maminha
  • Músculo
  • Lagarto
  • Filé mignon
  • Coxão duro
  • Coxão mole

6– Brócolis

Brócolis é um dos vegetais mais importantes para quem treina, é rico em vitamina C, K, fibras e potássio. Também é carregado com nutrientes bioativos que diminuem os níveis de estrogênio e aumentam os da testosterona.

Caloria por caloria, o brócolis é um dos vegetais mais proteicos que existe.

Proteína: 3g a cada porção de 96g. Pode não parecer muito, mas estamos falando de um VEGETAL, que além de fornecer inúmeros benefícios, em conjunto do restante da sua dieta, ainda vai fornecer um pouquinho mais de proteína.

7 – Peixes

Salmão, sardinha e atum também são fontes completas de proteína, com o bônus de conter menos gorduras, e dentre elas, uma grande porção de ácidos graxos essenciais como Ômega-3 que favorece a saúde cardíaca e produção natural de hormônios.

Proteína: 20 a 25g a cada 100g.

 

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