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As 7 Melhores Fontes de Proteínas de Origem Vegetal para sua Dieta

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Em busca de alimentos ricos em proteínas para uma boa dieta de ganhos em massa muscular vamos explicar sobre a origem das proteínas, exemplos de proteínas de origem vegetais e a diferença entre a proteína de origem animal para vegetal.

7 Melhores Fontes de Proteínas de Origem Vegetal

1- Feijão

E já que falamos nele, o feijão tem muitas variedades – o preto, o carioca, o branco, o fradinho, enfim. De qualquer forma, todos eles possuem uma coisa em comum: são fontes de proteínas vegetais de qualidade.

Algumas variedades vão conter mais de um tipo de aminoácido que outras, mas no final das contas, todos os feijões vão te oferecer no mínimo 7 gramas de proteínas por xícara e bastantes aminoácidos.

Fontes de Proteínas de Origem Vegetal. (Imagem: Divulgação)
Fontes de Proteínas de Origem Vegetal. (Imagem: Divulgação)

2- Quinoa

A quinoa, mãe dos grãos, como chamavam os Incas que a cultivavam nos países andinos desde muito séculos atrás, é uma proteína vegetal completa, que contém todos os nove aminoácidos que nosso corpo necessita.

Apenas uma xícara de quinoa cozida, cerca de 185 gramas, vai te dar 8 gramas de proteína e valores altos de todos os aminoácidos essenciais, além de fibras, ferro, magnésio e manganês.

3- Semente de abóbora e semente de girassol

Estas sementes são pouquíssimo utilizadas na alimentação, mas deveríamos dar uma segunda chance a ambas, já que são muito nutritivas e ótimas fontes de proteínas vegetais.

A semente de abóbora, além de tudo, é uma preciosa fonte de ferro e magnésio, também muito importantes para quem adota uma dieta vegetariana ou vegana. No que diz respeito à proteína, são 8 gramas a cada ¼ de xícara, além de ser uma ótima fonte de lisina, um dos aminoácidos mais difíceis de serem encontrados em proteína vegetal. Dobre esta porção e você terá todo o triptofano que necessita por dia.

A semente de girassol não fica para trás, com 7,3 gramas de proteína na mesma quantidade e também fornecendo todos os aminoácidos, em quantidade mais modestas.

4- Pasta de amendoim

A pasta de amendoim é mais uma das fontes de proteínas vegetais, oferecendo 8 gramas de proteína a cada 2 colheres de sopa. Ela é fonte abundante principalmente de fenilalanina e tirosina, mas também contém todos os outros aminoácidos essenciais.

O amendoim torrado também é uma ótima pedida, com impressionantes 11,5 gramas de proteína em apenas 50 gramas, além de possuir todos os nove aminoácidos essenciais.

5- Folhas verdes escuras

Quanto mais escuro for o verde de algum alimento, maior será seu teor de nutrientes. É por isso que espinafre, couve, brócolis e outros vegetais estão sempre tão associados à dieta vegetariana.

O espinafre, por exemplo, contém 5 gramas de proteína por xícara, enquanto o brócolis vai oferecer 4 gramas na mesma porção. Estas fontes de proteínas vegetais também são fontes de todos os aminoácidos, embora em menores quantidades.

O ideal é, em uma refeição, combinar estes vegetais com algum tipo de grão ou semente, pois assim você vai conseguir mais proteínas e melhores quantidades de todos os aminoácidos essenciais.

Fontes de Proteínas de Origem Vegetal. (Imagem: Divulgação)
Fontes de Proteínas de Origem Vegetal. (Imagem: Divulgação)

6- Castanhas

As castanhas em geral também são boas fontes de proteínas vegetais, mas o seu consumo deve ser cauteloso, já que são abundantes também em calorias, principalmente as amêndoas, castanhas de caju e pistache, com cerca de 160 calorias a cada 5 gramas.

Além disso, as quantidades dos aminoácidos essenciais são reduzidas, o que poderia levar alguém a consumir castanhas em excesso para conseguir as quantidades necessárias.

Mesmo assim, vale a pena fazer um mix de castanhas para um lanchinho ocasional, para ganhar gorduras saudáveis, proteínas e aminoácidos essenciais de uma fonte diferente e deliciosa.

7- Lentilha

Outro super grão é a lentilha, uma das fontes de proteínas vegetais coringas para quem deixou de comer carne. Em uma porção de 100 gramas de lentilha, 8,9 gramas são de proteína completa, com todos os aminoácidos que o seu corpo precisa.

Ela é também bastante rica em fibras e vai te deixar saciado por mais tempo, sendo um aliado forte para quem quer perder peso com saúde. A lentilha pode ser feita como o feijão, em sopas ou até em receitas deliciosas de hambúrguer de lentilha.

Proteínas Vegetais e Animais

Dos 20 aminoácidos, o nosso organismo não consegue fabricar 9, que devem ser supridos pela dieta.

A forma mais fácil de se obter estes aminoácidos é através da proteína animal. Fontes de proteína vegetal (como feijões, lentilhas e soja), têm pouca quantidade de alguns destes aminoácidos essenciais.

A favor das fontes vegetais de proteína está o fato de que elas também fornecem outros nutrientes importantes como carboidratos e fitoquímicos que previnem algumas doenças. Além disso, vegetais são ricos em fibras alimentares.

Por outro lado, a proteína animal é rica em ferro, zinco e vitaminas B.

A principais fontes de proteína animal são: carnes, ovos e laticínios. Já as melhores fontes de proteína vegetal são: feijões, lentilhas, soja e amendoim.

Fontes de Proteínas de Origem Vegetal. (Imagem: Divulgação)
Fontes de Proteínas de Origem Vegetal. (Imagem: Divulgação)

Proteínas Vegetais Completas

Existem algumas opções de proteínas completas em alimentos vegetais, preparamos uma lista com alguns dos principais alimentos.

Sanduíche de pasta de amendoim

Pasta de amendoim é um alimento pra lá de comum nos Estados Unidos, onde é passada no pão, como um creme. Voilà uma combinação especial: a pasta junto com o trigo do pão, ou com milho ou arroz, já é um conjunto completo – e cheio de calorias, ótimo pra quem quer ganhar peso e péssimo pra quem quer perder. A pasta do amendoim, que é muito oleosa, pode ser encontrada no Brasil em lojas de produtos naturais, puro ou com açúcar adicionado.

Semente de cânhamo

Sim, o cânhamo do qual estamos falando tem a ver com o da maconha mesmo. Hempseeds, como são chamadas em Inglês, são parentes da famosa erva. Mas não adianta tentar plantar: apesar de virem da cannabis sativa, a semente de cânhamo não contém THC – a substância ativa da maconha.

Ao contrário da prima que se consome em formato de cigarro, a semente de cânhamo na verdade ajuda na sensação de saciedade. Além disso, é ótima fonte de ômegas 3 e 6, ajudando em alguns problemas de saúde por excesso de gorduras na dieta. Sem glúten, é um bom alimento para se fazer farinhas e também leite caseiro.

Homus e pão pita

Pita e homus é um casal clássico (e gostoso) da culinária do Oriente Médio. De maneiras diferentes, é uma versão do “feijão com arroz”, já que o homus é feito com grão-de-bico e o pão, a partir do trigo. E para quem gosta de experimentar, dá para fazer homus com outros grãos, como o feijão branco e soja.

Soja

Amada, odiada e muito bem comida, a soja é também uma fonte completa de proteínas. Ao contrário da maioria dos outros grãos, ela é rica em cálcio. Talvez isso seja óbvio para os mais entendidos, mas mesmo assim: é bom lembrar que a soja vem de muitas formas além daquela proteína texturizada que usam para substituir a carne.

Existe a soja em grão (original de fábrica), o tofu, o tempeh, o natto, o missô (todos fermentados e, como o nome diz, vindos da Ásia) e várias formas derivadas, como o leite de soja. Uma dica: quanto mais firme o tofu, mais proteína ele tem.

Fontes de Proteínas de Origem Vegetal. (Imagem: Divulgação)
Fontes de Proteínas de Origem Vegetal. (Imagem: Divulgação)

Seitan

O seitan talvez seja um dos primeiros casos de carne falsa da indústria vegetariana do planeta, já que foi criado para substituir a carne na alimentação de monges budistas chineses milênios atrás. Ele é feito com o glúten (proteína do trigo) sendo misturado a ervas e temperos e passando por um processo de hidratação

Proteína Vegetal Musculação

A proteína origem vegetal desempenha papel fundamental no que diz respeito a ingestão pós treino de musculação porque segundo Williams (2002), auxilia na recuperação pós treino e na redução de peso ocasionado pela baixa quantidade de gordura, sensação de saciedade, devido sua alta viscosidade, alta capacidade de ser fermentáveis e por conter um teor elevado de fibras.

Assim, a proteína de origem vegetal auxilia, dentre outros fatores dietéticos,  na redução do peso corporal Segundo  a OMS o consumo de proteínas para mulheres deve ser de 50 a 75 gramas por dia  e para homens 75 a 100 gramas, para quem busca a hipertrofia muscular o mais recomendado são alimentos de origem animal as proteínas de origem vegetais auxiliam mais na perca de peso e gorduras.

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