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Como fazer a DIETA DOS PONTOS: Cardápio completo e tabela de pontos

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A dieta dos pontos estipula a cada alimento uma pontuação distinta, tendo como base, na maior parte, o valor calórico de cada item. Nela, não existem restrições alimentares, no entanto, quando um indivíduo adota esse método, ele recebe uma determinada quantidade de pontos que devem ser distribuídos ao longo das refeições.

Por isso, é preciso sempre registrar o que foi ingerido nas refeições e a quantidade. Assim, é possível calcular quantos pontos já foram consumidos e quantos ainda podem ser ingeridos no dia.

DIETA DOS PONTOS
DIETA DOS PONTOS

No lugar de calorias, nessa dieta você soma pontos (cada ponto vale 3,6 calorias). Assim, fica livre de um cardápio pronto, colocando no prato só aquilo de que gosta. Claro que tem um limite. Para secar até 4 quilos em um mês, você tem direito a consumir 320 pontos (ou quase 1200 calorias) por dia. Para não perder as contas, mantenha as tabelas que estão nas próximas páginas sempre por perto.

O ideal é reservar entre 160 e 176 pontos (isto é, entre 50% e 60% do total permitido) para os carboidratos (pães, massas, cereais – integrais, de preferência -, frutas, legumes e verduras). Já as proteínas (carnes, leite, queijo, iogurte – especialmente as versões magras – e grãos) devem somar entre 33 e 50 pontos (o que equivale de 10% a 15% do total) e as gorduras (óleo, azeite, manteiga e castanhas) até 96 pontos (30% do total diário). Só não esqueça que tem gordura embutida em vários alimentos.

Dieta dos pontos tabela completa

Café da manhã

  • 1 xícara (chá) de café com adoçante (0 ponto)
  • 1 pão francês sem miolo com uma fatia fina de queijo branco (45 pontos)

Lanche da manhã

  • 1 xícara de chá-verde sem açúcar (0 ponto)
  • 1 pote (200 ml) de iogurte diet ou light (15 pontos)
  • 1 maçã (15 pontos)

Almoço

1 copo (200 ml) de suco de limão com adoçante (0 ponto)

  • 1 prato (raso) de salada de alface e tomate temperada com vinagre a gosto (0 ponto)
  • 1 colher (sopa) de azeite na salada (20 pontos)
  • 1 filé magro de peito de frango grelhado (50 pontos)
  • 3 colheres (sopa) de arroz branco (30 pontos)
  • 1 concha de feijão (30 pontos)
DIETA DOS PONTOS
DIETA DOS PONTOS

Lanche da tarde

  • 1 copo (200 ml) de leite semidesnatado (25 pontos)
  • 1 xícara de chá-verde sem açúcar (0 ponto)

Jantar

  • 1 copo (200 ml) de suco de limão com adoçante (0 ponto)
  • Salada de alface, couve, pepino, tomate à vontade temperada com vinagre a gosto (0 ponto)
  • 1 filé magro de peito de frango grelhado (50 pontos)

Ceia

  • 1 pote (200 ml) de iogurte light (15 pontos)
  • 1 maçã (15 pontos)

Total de pontos: 310 (aproximadamente 1.120 calorias)

Dieta dos pontos como fazer

Para começar, temos que descobrir qual a sua Taxa de Medição Basal (TMB), que nada mais é o que seu corpo gasta de calorias enquanto está em repouso (ficando deitado, sentado, pensando, etc.), que é o gasto que é necessário para manter os órgãos vitais funcionando, como os batimentos cardíacos do coração.

Idealmente, seu cardápio terá as 3 refeições principais, 2 lanches e a ceia. O melhor seria mesmo comer de 3 em 3 horas, pois evita que cometas excessos. Seu cardápio deve ser divido em porcentagens de nutrientes de maneira a que sua alimentação esteja equilibrada. Assim, uma boa divisão seria:

* 50% a 60% – Carboidratos (pães, massas, bolachas, arroz, cereais, frutas e verduras)
* 15% a 20% – Proteínas (carnes, leite e derivados – dê preferência para os desnatados – e grãos como feijão, lentilha, ervilha e soja)
* 25% – Gorduras

DIETA DOS PONTOS
DIETA DOS PONTOS

Usando como exemplo a mulher em que nos focamos anteriormente, a sua quota de pontos seria de 300 pontos por dia, que poderão ser divididos por:150 a 180 pontos de carboidratos, 45 a 60 pontos de proteínas,75 pontos de gorduras.

Para elaborar seu cardápio, pode ver quantos pontos têm um alimento na nossa tabela de pontos. Se não estiver incluído, não desespere: Pode obter os pontos de qualquer alimento se dividir as suas calorias por 3,6.

Às refeições principais deve-se automaticamente acrescentar 15 pontos pelos temperos e gorduras normalmente usadas.
Alimentos fritos devem sempre ser multiplicados por 3, ex: ovo 20 pts, ovo frito 60 pts
À milanesa deve multiplicar por 4, ex: bife de alcatra 56 pts, bife à milanesa 224 ptos
Caso em uma refeição gastar muitos pontos tente diminuir na próxima, mas não deixe de fazer as 6 refeições.

Tabela de alimentos da dieta dos pontos

Alimento Quantidade Pontos
Arroz 1 colher de sopa 10
Arroz Integral 1 colher de sopa 10
Feijão Preto 1 concha 27
Feijão Fradinho 1 colher de sopa 5
Asa de Frango 1 unidade 18
Coxa de Frango com Pele 1 unidade 45
Coxa de Frango sem Pele 1 unidade 25
Peito de Frango com Pele 1 unidade 45
Peito de Frango sem Pele 1 unidade 23
Bife de Acém 1 unidade 51
Bife de Contrafilé 1 unidade 55
Bife de Coxão Mole 1 unidade 56
Bife de Coxão Duro 1 unidade 56
Bife de Maminha 1 unidade 40
Bife de Alcatra 1 unidade 58
Bisteca Suína 100 g 90
Linguiça 1 unidade 45
Maçã 1 unidade 15
Mamão 1 fatia 10
Melancia 1 fatia 15
Pera 1 unidade 15
Salada de Frutas 1 colher de sopa 5
Pitanga 3 colheres de sopa 10
Laranja 1 unidade 10
Uva 12 unidades 10
Mexerica 1 unidade 15
Kiwi 1 unidade 10
Manga 1 unidade 40
Morango 8 unidades 15
Melão 1 fatia 10
Batata Cozida 1 unidade 20
Batata Frita 1 palito 8
Purê de Batata 1 colher de sopa 20
Lentilha 1 colher de sopa 5
Mandioca Cozida 1 pedaço 20
Mandioca Frita 1 pedaço 60
Beterraba 2 colheres de sopa 10
Cenoura 2 colheres de sopa 10
Abóbora 2 colheres de sopa 10
Berinjela 2 colheres de sopa 10
Grão-de-Bico 1 colher de sopa 10
Leite Integral 200 ml 35
Leite Semi Desnatado 200 ml 25
Lasanha à Bolonhesa 1 pedaço grande 110
Lasanha com Molho Branco 1 pedaço grande 112
Lasanha 4 queijos 1 pedaço grande 239
Macarrão ao Alho e Óleo 1 escumadeira 37
Macarrão com Molho de Tomate 1 escumadeira 30
Ovo de Galinha Cozido 1 unidade 21
Ovo de Codorna Cozido 1 unidade 5
Queijo Branco 1 fatia 15

 

 

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