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Como montar uma dieta para ganhar massa muscular – PARTE 2 (RECEITAS)

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Massa muscular  nada mais nada menos que no conjunto de todos os músculos do nosso corpo. É o tecido muscular que é responsável pelos nossos movimentos por oferecerem sustentação e força juntamente com os ossos em nosso corpo.

O corpo humano é composto por 639 músculos, os quais precisam todos de energia para produzir mais energia para nos movimentarmos durante o dia a dia. Isso tudo é influenciado pela alimentação diária, com ingestão necessária de quantidades corretas de gorduras, carboidratos e principalmente, para fortalecimento, proteína (por isso a maioria dos suplementos alimentares para ganho muscular conta com propriedades proteicas e energéticas).

dieta para ganhar massa muscular
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Quando se fala em ganho de massa muscular, é dessa massa de que se trata especificamente da muscular, é claro. Para isso acontecer, exercícios físicos de musculação, seguido de uma dieta rigorosa e balanceada são indicados. É na massa magra que suplementos atuam buscando aumentar as fibras locais, proporcionando ampliação interna.

Aqui vamos falar sobre algumas dicas de como montar uma dieta para ganhar massa muscular, receitas para ganho de massa e alimentos permitidos na dieta de ganho de massa muscular.

Cardápio para ganhar massa muscular rápido

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1

  • 1/2 copo (100 ml) de café batido com 1 col. (sopa) de óleo de coco
    • 2 ovos quentes (ou cozidos)
    • 1/4 de abacate polvilhado com 2 castanhas-do-pará picadas

Opção 2

  • Mingau proteico (leve uma panela ao fogo com 1 fio de óleo de coco e acrescente 2 claras, 1 col./sobremesa de chia, 1 col./sopa de coco ralado e 1 col./sopa de aveia. Cozinhe por 5 minutos sem parar de mexer e polvilhe com canela)

Opção 3

  • Pãozinho de frigideira (misture 2 ovos e 1 clara batidos com 1 col./sopa de farelo de aveia, 1 col./chá de chia, 1 col./sopa de queijo cottage, sal, cúrcuma e orégano. Grelhe dos dois lados numa frigideira antiaderente).

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1

  • 1 punhado (50 g) de mix de nuts (castanha-do-pará, amêndoa, nozes)
    • Fruta de baixo índice glicêmico (5 morangos, 1 kiwi)

Opção 2

  • 1 barrinha de proteína (sem açúcar, de preferência)

Opção 3

  • 1 pote de iogurte proteico com 2 col. (sopa) de granola sem glúten almoço

ALMOÇO

Todos os dias
• 1 prato (raso) de folhas verde-escuras (rúcula, agrião, alface roxa, couve, escarola), tomate, pepino e palmito com 1 col. (sopa) de semente de girassol (ou gergelim)
• 1 prato (sobremesa) de vegetais cozidos (brócolis, couve-flor, berinjela, vagem)

Prato principal
Opção 1

  • 1 filé médio (100 g) de peito de frango grelhado
    • 3 col. (sopa) de arroz integral
    • 2 col. (sopa) de feijão

Opção 2

  • 1 filé ou posta média (100 g) de peixe (tilápia, salmão) assado com ervas
    • 1/2 batata-doce (ou mandioca) assada ou cozida

Opção 3

  • 1 filé médio (100 g) de filé-mignon grelhado
    • 4 col. (sopa) de grão-de-bico cozido (ou purê de mandioquinha)

LANCHE DA TARDE

Opção 1

  • Fruta (maçã, pera, 1/2 papaia, 1/4 de abacate) com 3 col. (sopa) de coco ralado
    • 5 amêndoas
    • 3 col. (sopa) de whey ou proteína vegetal (ervilha, arroz) batidas com 1/2 copo (200 ml) de água de coco (ou água)

Opção 2

  • 3 biscoitos grandes (ou 7 pequenos) de arroz integral com pasta de castanhas ou amendoim (1 col./sobremesa para cada biscoito)

Opção 3

  • Bolinho proteico (120 g de frango desfiado e misturado com 1/2 batata-doce cozida)

JANTAR

Opção 1

  • 1 prato (sobremesa) de carpaccio de carne (ou salmão) • 3 pegadores de espaguete de abobrinha e molho de tomate

Opção 2

  • 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verde-escuras, tomate e 2 bolinhas de mussarela de búfala
    • 4 col. (sopa) de arroz de couve-flor • 1 filé grande (120 g) de peito de frango grelhado

Opção 3
• Wrap de couve (1 folha de couve enrolada com frango desfiado, cottage e pepino)

CEIA

Opção 1

  • Sorvete proteico (misture 2 col./sopa de whey ou proteína vegetal com 1/2 copo/100 ml de água e 1 col./sobremesa de chia – congele em forminhas de gelo)

Opção 2

  • 1 xíc. (chá) de pipoca feita na pipoqueira sem óleo

Opção 3

  • Shake proteico: 3 col. (sopa) de whey (ou proteína vegetal) batidas com 1 copo (200 ml) de água e 2 castanhas-do-pará

Líquidos: beba de 2 a 3 litros de água entre as refeições, 3 xícaras de café (opcional) e 1 litro de chá sem açúcar.

Tempero da salada: 1 fio de azeite extravirgem, limão, pouco sal e especiarias (cúrcuma e pimenta-do-reino).

Pré e pós-treino

Antes, o lanche  dá energia para você cumprir as séries; depois, ajuda na recuperação das fibras musculares.

Antes

  • 2 pedaços médios de mandioca (ou batata-doce) cozida e 3 claras mexidas com pouco sal (a nutricionista sugere só a clara no pré-treino porque a digestão fica mais fácil) OU 1 banana amassada com 1 col. (sopa) de farelo de aveia, 1 col. (chá) de óleo de coco e canela. Coma de 30 minutos a 1 hora e meia antes do treino.

Logo em seguida

  • 3 col. (sopa) de proteína isolada batida com 1 copo (200 ml) de água de coco.

30 minutos depois

  • Omelete (2 ovos, 1 clara e espinafre ou brócolis), se ainda não estiver na hora do almoço ou do jantar.

Receitas para ganhar massa muscular rápido

Coxinha de frango usando massa de batata doce

Ingredientes

  • 300g de batata doce cozida e amassada;
  • 250g de peito de frango cozido e desfiado;
  • 1 tomate sem pele e sem sementes;
  • 1 dente de alho picado;
  • 2 colheres de sopa de farinha de linhaça (ou aveia);
  • 1 colher de sopa de óleo de coco ou manteiga sem sal;
  • Sal, pimenta e outros temperos a gosto.

Para preparar a batata doce

  1. Descasque as batatas e cozinhe em uma panela até que elas fiquem macias ao furar com um garfo;
  2. Agora amasse as batatas usando o garfo, amassador de batata ou faça isso;
  3. Tempere a batata amassada com um pouco de sal.

Para preparar o frango

  • Cozinhe o peito de frango inteiro usando uma panela de pressão por cerca de 20 minutos;
  • Com o frango cozido e ainda na panela, simplesmente descarte a água e chacoalhe o frango dentro da panela para desfiá-lo instantaneamente.
  • Em uma panela, doure o alho e a cebola na manteiga ou óleo de coco, em seguida coloque o tomate;
  • Agora coloque o frango já desfiado e tempere como desejar;
  • Deixe refogando por três minutos e depois misture com o requeijão light.

Como fazer a coxinha (finalmente)

  1. Preaqueça o forno a 200 graus C;
  2. Com a massa (batata doce amassada), faça bolinhas que serão as coxinhas;
  3. Agora abra um buraco na bolinha com o polegar para colocar o frango desfiado dentro;
  4. Feche o buraco para formar a coxinha;
  5. Em um prato, role a coxinha na farinha de linhaça ou aveia usando;
  6. Coloque em uma assadeira e deixe assando no forno por cerca de 15 minutos;

Receita de omelete anabólico para comer ao acordar

Ingredientes

– 3 ovos inteiros
– 30g de aveia em flocos finos
– Meia banana
– 1 fatia de queijo mussarela light
– 1 fatia de presunto light

Como preparar

Em uma vasilha quebre os 3 ovos e misture até que as claras e gemas tornem-se uma mistura homogênea. Agora coloque a aveia, queijo e presunto (pique estes dois últimos antes de misturar), reserve a banana.

Unte uma frigideira com uma pequena quantidade de manteiga ou óleo de coco, e coloque em fogo alto. Espere a frigideira esquentar por cerca de meio minuto e despeje a mistura, imediatamente mude para fogo baixo.

Quando o lado debaixo da omelete começar a ficar “duro”, fatie finas camadas da banana e deixe cair por cima. Em seguida, com uma espátula/garfo dobre o omelete ao meio dentro da frigideira. Isto fará com que o calor não escape e a parte de cima cozinhe corretamente.

dieta
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Deixe mais alguns minutos e pronto. Você terá uma refeição rápida, gostosa, que fornecerá proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais, tudo o que corpo precisa depois de passar cerca de 8 horas sem nutrientes.

Hambúrguer de frango com aveia

Ingredientes

  • 500g de peito de frango desfiado (quanto mais desfiado melhor)
  • 1 ovo inteiro
  • 1 cebola ralada
  • 3 colheres de sopa de aveia em flocos finos
  • Sal e pimenta a gosto
  • Salsa picada a gosto

Como preparar

Reserve um pote e misture todos os ingredientes até que a mistura fique o mais homogênea possível. Em seguida, pegue a mistura e molde bolinhos com as mãos para formar cerca de seis hambúrgueres. Agora basta fritar em uma frigideira antiaderente ou usar um grill do tipo George Foreman até ficar no ponto desejado. Pronto, simples assim.

Barra de proteína caseira

Ingredientes

  • 180 gramas de aveia
  • 80g de manteiga/creme de amendoim (Não é tão raro encontrar como você imagina, use o Google para encontrar na sua cidade)
  • Uma colher e meia de sopa de canela
  • Meia xícara de leite integral ou desnatado
  • 4 medidores de whey protein (sabor fica a seu critério)

Como preparar

  1. Misture todos os ingredientes em um recipiente
  2. Coloque a mistura em uma forma
  3. Deixe “descansar” na geladeira por 2 ou 3 horas
  4. Corte a mistura em seis partes iguais

Frango ao molho mel e mostarda

Ingredientes

  • 5 filés de peito de frango sem pele e sem osso
  • Sal e pimenta a gosto
  • Meia xícara de mel (120ml)
  • Meia xícara de mostarda(120ml)
  • 1 colher de chá de manjericão seco
  • 1 colher de chá de páprica

Como preparar

  1. Pré aqueça o forno em 180 C por 20 minutos
  2. Tempere o frango com sal e pimenta a gosto
  3. Coloque-o em uma forma com uma quantidade mínima de óleo para evitar que o frango grude
  4. Misture todos os outros ingredientes em um tijela separados
  5. Coloque metade da mistura em cima do frango
  6. Leve ao forno por 30 minutos
  7. Retire do forno, vire os frangos e coloque o restante da mistura
  8. Leve ao forno por mais 15 minutos ou até estar no ponto desejado
  9. Coma!
  10. Hambúrguer de Atum
  11. Ingredientes:
  12. 1 lata de atum em água
  13. 1 ovo inteiro
  14. 2 colheres de sopa de cebola ralada
  15. Meia xícara de aveia em flocos finos
  16. Sal a gosto
  17. Como preparar:
  18. Misture todos os ingredientes e faça dois ou três bolinhos que serão os nossos hambúrgueres. Depois é só fritar em uma frigideira antiaderente ou grelhar (no grill). Deixe no ponto desejado e pronto! Agora é só colocar em um pão integral com tomate e alface, e você terá uma refeição anabólica, gostosa e saudável para saborear.

Alimentos não permitidos no ganho de massa muscular

Álcool e hipertrofia muscular são duas palavras que simplesmente não combinam. Além de ser altamente calórico e não fornecer nenhum nutriente importante para o organismo.

dieta
dieta

O açúcar é ainda pior, pois não tem função nutritiva nenhuma no nosso organismo e em excesso é convertido em gordura e pode até levar à diabetes (mesmo em pessoas magras). Cuidado com alguns alimentos light, pois mesmo sem gordura ainda podem conter uma grande quantidade de açúcar.

Barras de cereal, bebidas energéticas e principalmente os sucos de fruta industrializados são alguns dos alimentos que aparentemente são saudáveis mas acabam contendo açúcar em excesso.

Sanduíche de ovo cozido com atum

Ingredientes

2 ovos inteiros

3 colheres de sopa de atum

1 colher de sopa de maionese light ou requeijão light

Pão integral

Sal e/ou pimenta a gosto

Como preparar

Cozinhe os ovos, descasque e fatie em pedaços pequenos (como se fosse fatiar uma cebola)

Misture o atum com a maionese light ou requeijão light

Agora misture os ovos com o atum

Faça um sanduíche usando a mistura e o pão integral

 

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