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O que comer em uma dieta para hipertrofia?

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Quem sonha tanto em obter a hipertrofia muscular precisa se esforçar não somente com horários regrados na academia, mas também com uma dieta balanceada e tenha exatamente aquilo que seu corpo necessita.

Enganam-se aqueles que acreditam que para a hipertrofia pode-se comer o que bem entender e se matar de tanto malhar.

O que comer em uma dieta para hipertrofia?
O que comer em uma dieta para hipertrofia?

A musculação não surtirá nenhum efeito se, ao mesmo tempo, não for feita uma dieta específica e equilibrada. A seguir saiba o que comer em uma dieta de hipertrofia, cardápio, hipertrofia feminina e masculina, ganho de massa e mais.

O que comer em uma dieta para hipertrofia

Calcule suas calorias ingeridas. Existem diversas formas para calcular a ingestão recomendada de calorias. A mais comum varia de acordo com o seu objetivo:

Perda de peso: 20 a 25 kcal por quilo de peso

Manutenção de peso: 25 a 30 kcal por quilo de peso

Ganho de peso: 30 a 35 kcal por quilo de peso

Basta multiplicar o seu peso atual pelo número correspondente de calorias de acordo com o seu objetivo. Por exemplo, se você tem 70 kg e quer ganhar peso, você deve consumir aproximadamente 2.450 calorias por dia (70 x 35).

Não basta saber quantas calorias você deve consumir por dia – é importante também saber de onde virão essas calorias. Afinal, você deve saber que obter 2.450 calorias comendo fast-food e sorvete é bem diferente de obter 2.450 calorias comendo frango, batata-doce, arroz integral, lentilha e salada, não é mesmo?

Por esse motivo mesmo com o cálculo de calorias, será necessário estabelecer uma meta de macronutrientes – e assim ingerir as calorias dos alimentos certos, proporcionando o que você procura: massa muscular.

O que comer em uma dieta para hipertrofia?
O que comer em uma dieta para hipertrofia?

Dieta hipertrofia cardápio

Ideias de cardápio Frango e Batata Doce:

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1: 02 torradas integrais,01 col sobremesa de requeijão light, 01 taça de salada de frutas, 01 col sobremesa de farinha de aveia

Opção 2: 02 fatias de pão de forma integral, 01 fatia de mussarela, 01 fatia de presunto, 01 copo de suco de laranja natural

Opção 3: 05 bolachas integrais, 01 col sobremesa de geleia diet, 01 fatia de queijo Minas

Opção 4: 01 copo de leite de soja, 01 col sopa de granola, 01 banana

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1: 01 danoninho

Opção 2: 01 fatia de melancia

Opção 3: 01 copo de suco de caju

Opção 4: 01 copo de suco de maracujá

ALMOÇO

Opção 1: 01 escumadeira de asinhas de frango, com mandioquinha e batata doce, 02 col sopa de macarrão, 01 concha pequena de feijão, 01 fatia de abacaxi

Opção 2: 02 pedaços de frango assado com laranja e batata doce, 02 col sopa de arroz integral, 01 concha pequena de feijão, 02 col sopa de abobrinha refogada

Opção 3: 01 porção de cestinhas de batata doce com frango, 01 escumadeira de arroz integral, 02 col sopa de grão de bico, 01 pires de salada de agrião refogado, alface e tomate

Opção 4: 01 prato de sobremesa de salada de batata doce e frango,02 col sopa de arroz branco, 01 concha pequena de feijão, 01 pires de salada de espinafre e rúcula

 CAFÉ DA TARDE

Opção 1: 01 copo de leite desnatado, 01 col sobremesa de achocolatado diet

Opção 2: 01 unid de iogurte natural

Opção 3: 01 copo de vitamina de frutas

Opção 4: 02 fatias de pão de forma integral, 01 fatia de peito de peru

O que comer em uma dieta para hipertrofia?
O que comer em uma dieta para hipertrofia?

 JANTAR

Opção 1: 01 prato de sopa de frango e batata doce

Opção 2: 03 unid de bolinho de batata doce com frango desfiado

Opção 3: 01unid coxinha de batata doce com recheio de frango

Opção 4: 02 torradas integrais, 01 unid hambúrguer de frango com batata doce

 CEIA

Opção 1: 01 taça de mousse de limão

Opção 2: 01 pêra

Opção 3: 1/2 manga

Opção 4: 01 unid pêssego

Dieta de hipertorofia pronta feminina

Essa dieta foi totalmente equilibrada para um atleta que pesa até  60kg  ou seja normalmente que faz estas dietas são mulheres e está Baseada em 2400kcal/dia,  confira a seguir:

06:00h – Refeição 1:

250ml de leite desnatado
50g de aveia em flocos
20g de whey protein
1 banana nanica
15g de Malto/Achocolatado em pó

09:00h – Refeição 2:

1 Maçã ou 1/2 papaia ou 1 pêra
100g de arroz ou batata doce ou macarrão
100g de carne bovina ou atum

12:00h – Refeição 3:

200g de batata doce ou arroz ou macarrão
30g de feijão
50g de brócolis ou Couve-Flor
150g de peito de frango ou atum

15:00h – Refeição 4:

200ml de leite desnatado
40g de aveia em flocos
1 banana ou pêra

18:00h – Pré-treino:

250g de batata doce ou arroz
150g de peito de frango
6g de BCAAs

20:00h – Pós-treino (Ainda na academia):

40g de Maltodextrina/Açúcar
30g Whey Protein
6g de BCAAs
1g de vitamina C

20:30 – Refeição 5:

200g de batata doce ou arroz
150g de peito de frango
50g de brócolis ou 100g de beterraba ralada

22:00 (Antes de dormir) – Refeição 6:

1 ovo inteiro
4 claras de ovo
30g de aveia em flocos
1g de vitamina C

Dieta para hipertrofia e definição

A seguir temos a sugestão de dieta para quem quer além de hipertrofia ter uma definição muscular, confira:

Café-da-manhã

Será feito o mais rápido possível ao acordar. Para aqueles que treinam pela manhã, o café da manhã será o pré-treino. Assim some os nutriente do pré-treino aqui.

Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico

Proteína: média ou rápida absorção

Gorduras

Almoço

Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico

Proteína: média ou lenta absorção

Gorduras

O que comer em uma dieta para hipertrofia?
O que comer em uma dieta para hipertrofia?

Lanche

Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico

Proteína: média ou lenta absorção

Ingira gorduras

Deve ser feita 20 minutos ou menos (sua preferência) antes de dormir.

Carboidrato: opcional ou baixo/médio índice glicêmico

Proteína: lenta/média absorção

Ingira gorduras

Dieta hipertrofia iniciante

Se você é um iniciante da hipertrofia, leia este artigo a seguir e veja quais os pontos primordiais que devem estar prestando atenção.

Açúcar Refinado – o açúcar refinado está por toda a parte, mesmo escondido. Nessas próximas duas semanas, além de eliminar o uso do açúcar puro, substituindo por algum tipo de adoçante, você também deve eliminar os refrigerantes comuns, os doces, bolachas e toda outra forma de açúcar na sua mesa;

Gorduras–  nas duas primeiras semanas você deve se concentrar em eliminar ao máximo a gordura de sua alimentação, cortando frituras, molhos, enlatados, gorduras aparentes da carne, pele do frango, etc. Com o passar do tempo seu paladar vai se acostumando e vai naturalmente repelindo o excesso de gordura;

Água – Agora é a vez da água, pelas duas semanas seguintes se concentre na quantidade de água que você toma, faça da garrafinha de água sua companheira habitual e tome no mínimo 2 litros por dia.

O que comer em uma dieta para hipertrofia?
O que comer em uma dieta para hipertrofia?

Ingerindo Calorias: você já deve estar na 7ª semana e deve estar sentindo os resultados das mudanças graduais em sua alimentação.

Pois esta será a fase mais difícil, é hora de você controlar a ingestão de calorias, cuidando a sua alimentação como um todo. Permaneça sempre no FOCO e vamos lá !!!!

 

 

 

 

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