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Quinoa – Benefícios e Como Preparar

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Por ser rica em proteínas, a quinoa ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica atividades físicas. Suas quantidades significativas de ômega 3 e 6 são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol.

A quinoa também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio.

Quinoa – Benefícios e Como Preparar. (Imagem: Divulgação)
Quinoa – Benefícios e Como Preparar. (Imagem: Divulgação)

Benefícios da Quinoa

Quinoa pode ajudar na perda de peso:

Para perder peso sabemos que temos que queimar mais calorias do que ingerimos. Sabemos também que certas propriedades de certos alimentos podem facilitar este processo seja por aumentar o metabolismo e a queima de calorias, ou por reduzir o apetite diminuindo a ingestão de calorias.

A quinoa tem várias propriedades que colaboram para a perda de peso e esse é um dos benefícios da quinoa mais apreciados.

Ela é rica em proteínas e pode aumentar o metabolismo e reduzir o apetite significativamente. A grande quantidade de fibras também ajuda a aumentar a sensação de saciedade, fazendo diminuir a ingestão de calorias totais.

O fato de a quinoa ter um baixo índice glicémico é outra característica importante. Alimentos com esta propriedade são digeridos mais lentamente pelo organismo e mantém a sensação de saciedade por mais tempo.

Cheia de proteínas, ótima para os músculos:

Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, a quinoa é uma das melhores fontes de proteína do reino vegetal. Ele explica que nosso corpo depende de uma série de aminoácidos (compostos que formam as proteínas) para funcionar corretamente, e muitos deles são conseguidos apenas pela alimentação.

“A quinoa possui todos os aminoácidos essenciais, sendo portanto um alimento de alto valor biológico”, diz o especialista. Seguindo os padrões da Organização Mundial de Saúde (OMS), a quinoa é uma fonte de proteínas comparável ao leite.

Para entender as quantidades, cada 100g de quinoa possui 12g de proteínas, quantidade superior a encontrada na soja, no trigo, no arroz e na aveia, mas inferior a encontrada na chia. Se compararmos com o leite, ele tem em média 9g de proteínas em 100g, mas são 150 calorias contra as 336 da quinoa.

A proteína tem papel importante na formação dos músculos e na manutenção da saúde do tecido muscular, com a função de reparar as micro lesões que acontecem normalmente nos músculos quando praticamos alguma atividade física.

Quinoa – Benefícios e Como Preparar. (Imagem: Divulgação)
Quinoa – Benefícios e Como Preparar. (Imagem: Divulgação)

Quinoa tem um baixo índice glicêmico:

O índice glicêmico é uma medida de quão rapidamente os alimentos elevam os níveis de açúcar no sangue. Sabe-se que as ingestões de alimentos de alto índice glicêmico podem estimular a fome e contribuir para a obesidade, além de também serem associados a muitas das doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas.

O índice glicêmico da quinoa é de 53, o que é considerado baixo. Esta é a razão pela qual o alimento é digerido de forma mais lenta pelo nosso organismo e é indicada para diabéticos porque não causa elevações bruscas do índice de açúcar no sangue

Como Preparar Quinoa

É mais simples do que possa pensar. Em boa verdade só precisa de ter alguns cuidados ao preparar este cereal, para garantir que obtém a textura perfeita e o sabor ideal. Ora veja.
O primeiro passo é lavar a quinoa antes de cozinhar. Sempre! É imperativo.

Coloque a quinoa numa taça com água – preferencialmente quente – durante alguns minutos (dois a três minutos) e ao fim desse tempo passe por água corrente.
Depois trate de cozer a quinoa. A regra manda que adicione duas medidas de água para uma de quinoa. Ou seja, se colocar uma chávena de quinoa, deve adicionar duas chávenas de água.

Depois é só deixar cozinhar durante 15 a 20 minutos ou até a água evaporar.
Tenha atenção para não deixar a quinoa cozinhar demasiado, ou vai ficar com uma consistência mole e empapada.

Preste atenção ao aspeto da quinoa. Quando estiver transparente com umas linhas esbranquiçadas em torno do grão está cozida. Ainda assim, vá provando os grãos para garantir que obtém a consistência desejada.
Depois de cozida, pode escorrer a quinoa para retirar o excesso de água.

E se quiser “dar um toque mais pessoal”, durante a cozedura pode temperar a gosto se preferir. Além disso, pode optar ainda por refogar ligeiramente a quinoa (depois de cozida) com pouco de azeite. Desta forma não só ganha mais sabor como ainda obtém uma textura mais crocante.

Risoto de quinoa com filé de tilápia

Ingredientes

  • 250g de filé de tilápia
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 250g de quinoa (branca e vermelha
  • 8 tomates cerejas
  • 500ml de caldo de legumes
  • Sal e pimenta-do-reino (a gosto
  • 60ml de azeite
Quinoa – Benefícios e Como Preparar. (Imagem: Divulgação)
Quinoa – Benefícios e Como Preparar. (Imagem: Divulgação)

Modo de preparo

  1. Numa panela, aqueça 30ml do azeite e, em seguida, coloque o alho e a cebola e refogue um pouco, sem deixar dourar. Acrescente a quinoa e refogue mais um pouco.
  2. Agora, vá acrescentando o caldo aos poucos, mexendo sempre até cozinhar bem. Em outra panela, aqueça o restante do azeite e doure, dos dois lados, a tilápia já temperada com sal e pimenta-do-reino a gosto.
  3. Sirva a tilápia sobre a quinoa e, se preferir, regue com um fio de azeite.

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