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5 Exercícios para Tonificar Glúteos

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Praticar exercícios permite que você tonifique os seus músculos e atinja o corpo desejado em alguns meses. Fazendo os exercícios certos você consegue tonificar partes específicas do corpo, como os glúteos.

Milhares de pessoas, principalmente as mulheres, têm como intuito tonificar os glúteos. Para isso é preciso fazer em média cinco exercícios diários ou pelo menos três vezes por semana para atingir os resultados desejados. Os exercícios que mencionaremos e explicaremos a seguir devem ser feitos em forma de circuito.

5 Exercícios para Tonificar Glúteos

Esses 5 exercícios para tonificar os glúteos podem ser feitos um dia sim e um dia não, pois é fundamental intercalar outros tipos de atividades aeróbicas ou até mesmo de musculação.

Tonificar Glúteos
Tonificar Glúteos. Imagem:divulgação

Você pode fazê-los em casa, basta obter alguns equipamentos que são exigidos, ou também na academia. Veja quais são os 5 exercícios para tonificar os glúteos:

1 – Elevação Pélvica Unilateral

Para esse exercício você irá precisar de um colchonete. Deite-se de costas nele, flexione os seus joelhos mantendo os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo. Você deve elevar o quadril, formando uma ponte reta e, em seguida, estender a perna direita.

Tonificar Glúteos
Tonificar Glúteos. Imagem:divulgação

Logo depois você deve abaixar o seu quadril, mas sem encostar no chão, e voltar a subir com o intuito de alinhar a coluna. Você deve repetir esse movimento cerca de 20 vezes e depois voltar à posição inicial, trocar a perna usada e repetir 20 vezes. O indicado é fazer em média 3 séries com cada uma das pernas.

2 – Glúteo 4 Apoios com Perna Flexionada

Para esse exercício você deve se ajoelhar e colocar as mãos apoiadas no chão, além de se certificar de alinhar os joelhos com o quadril. Use uma caneleira nas suas pernas. Você deve começar levantando a perna direita com o joelho flexionado.

Tonificar Glúteos
Tonificar Glúteos. Imagem:divulgação

Depois vá descendo, sem encostar no chão. Faça esse movimento cerca de 15 vezes. Depois mude a perna e repita.  Como no exercício anterior, é recomendado fazer até 3 séries com cada perna.

3 – Agachamento

O agachamento talvez seja o exercício mais conhecido para tonificar os glúteos e assim como os demais ele é de grande importância. Você deve se posicionar em pé e com os pés separados na largura dos ombros.

Tonificar Glúteos
Tonificar Glúteos. Imagem:diuvlgação

Estenda os seus braços para frente e desça o seu quadril formando um ângulo de 90º. Depois volte à posição inicial e repita mais 20 vezes.
Faça até 3 séries.

4 – Abdução

Deite-se de lado no colchonete, mantendo sua perna esquerda com o joelho flexionado e o braço esquerdo apoiando sua cabeça. O braço direito deve estar na parte de frente do abdômen e a perna direita deve estar estendida para frente.

Tonificar Glúteos
Tonificar Glúteos. Imagem:divulgação

Você deve elevar a perna direita em direção ao teto e voltar à posição inicial. Faça 15 movimentos e troque a perna.

5 – Afundo

O último exercício é tão importante quanto os demais. Ele é bem simples e para realizá-lo é indicado carregar alguns alteres. Você deve se posicionar em pé com as mãos na cintura, colocar a perna direta em frente ao corpo e a perna esquerda para trás.

Tonificar Glúteos
Tonificar Glúteos. Imagem:divulgação

Desça o seu tronco formando um ângulo de 90º, flexionando o seu joelho esquerdo. Retorne à posição inicial e faça 15 movimentos. Depois troque de perna e repita o exercício. Faça 3 séries com cada perna.

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