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Como montar uma dieta para ganhar massa muscular – PARTE 1

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O ganho de massa muscular se resume em dois pilares importantes. O primeiro é a prática de atividades físicas, especialmente o treino de musculação. O outro é uma boa alimentação. A dieta para ganhar massa muscular, assim como as outras dietas saudáveis, deve ser balanceada e rica em proteínas magras, carboidratos integrais, gorduras boas, legumes, frutas e verduras.

Todos querem saber como ganhar massa muscular, muitos pessoas se esforçam ao máximo em seus treinos para conseguir ganhar mais massa magra. Porém a maioria demora meses ou até mesmo anos para ter resultados satisfatórios, perdendo assim muito tempo e dinheiro.

 dieta
dieta

Alguns, mesmo tomando suplementos não conseguem aumentar o tamanho de seus músculos e outros acabam ficando inchados e com excesso de gordura, sem definição muscular.

Aqui vamos dar algumas dicas para buscar rapidamente seus objetivos com qualidade e saúde.

Dica para se mantiver firme na dieta para ganhar massa muscular

Mantenha-se mentalmente forte, sempre que você começar a escorregar  lembre-se do por que você está fazendo dieta.

Você quer ficar em forma para o verão, Seja qual for o motivo, continue dizendo a si mesmo que você está determinado a se manter na dieta para que você consiga atingir seu objetivo. Algumas  formas de se manter mentalmente forte quando você sentir vontade de desistir:

Tenha uma imagem na sua mente do que você pretende mudar em si mesmo, como fotos mentais de um antes e depois. Se você pensar em não ir para a academia, ou se fartar com um pote de sorvete, lembre-se da sua imagem de objetivo.

Mantenha frases motivacionais em seu computador, ou coladas na sua mesa ou em sua geladeira. Isso irá ajudar você a lembrar-se de se manter concentrado em seus motivos para fazer a dieta.

Se inspire em alguma pessoa, coloque fotos dessa pessoa em locais em sua casa que você costuma ficar.

Como funciona a dieta ravenna
Como funciona a dieta ravenna

Mantenha uma lista dos seus motivos para fazer dieta escrita em um papel e guarde na sua bolsa ou carteira, para que você possa lê-la sempre que se esquecer do porque você começou essa dieta.

Como funciona  a dieta para ganho de massa muscular

Você precisa compreender que, para ganhar massa muscular, precisa consumir mais calorias e gorduras. Mas não se trata de qualquer caloria e nem de qualquer gordura. Os alimentos que você consome quando está fazendo uma dieta para perder peso devem ser capazes de lhe fazer perder gordura e ganhar massa magra.

O que é isso? Trata-se exatamente daquilo que lhe falamos, isto é, da necessidade de perder peso para poder então ganhar uma massa mais limpa. Todo o mercado hoje é capaz de vislumbrar aí uma grande oportunidade, já que se trata da capacidade de gerar músculos com saúde e bem estar.

 dieta
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Para que serve este tipo de dieta

A hipertrofia muscular não alcança somente o lado estético – saiba que este objetivo de muitos frequentadores das academias pode trazer grandes vantagens para o organismo.

Nesse caso, acredita-se ser muito interessante entende-los antes de procurar saber como ganhar massa muscular.

Fique atento (a) nos benefícios:

Proporciona uma atividade metabólica mais acelerada, quando comparada com o tecido gorduroso (massa gorda).

Quanto maior o aumento da massa muscular, mais acelerado será o metabolismo.

Impacto positivo nas funções fisiológicas do organismo, fazendo com que ele se torne mais eficientes.

Alguns exemplos simples de como o ganho de massa muscular afeta o corpo são:

Faz com que a pessoa durma melhor,

Auxilia no controle e na redução do colesterol,

Contribui para a eliminação de gordura corporal.

Com esses benefícios, vale frisar que cada pessoa possui um modo distinto de ganhar massa muscular. Isso quer dizer que algumas pessoas têm maior facilidade, enquanto outras demoram muito mais tempo para atingirem qualquer resultado – isso se deve pelas diferenças genéticas que podem aumentar ou diminuir a propensão do ganho de músculos.

Outro detalhe é que os homens têm três aspectos favoráveis sobre as mulheres o que pode fazer com que eles adquiram músculos de maneira mais “fácil” do que o sexo feminino. São eles:

Há maior concentração de massa muscular na parte superior do corpo.

Há a produção de testosterona, que proporciona maior desenvolvimento de massa muscular e maior potencial de crescimento.

Há maior massa muscular, pois os homens são mais pesados e maiores que as mulheres.

Dieta para ganhar massa muscular para homem

1º dia:

CAFÉ DA MANHÃ

  • 3 ovos
  • 2 xícaras de aveia
  • 1 colher de sopa de mel
  • 1 banana
  • 300 ml de leite

LANCHE

  • 1 xícara de morangos
  • 2 xícaras de queijo cottage de baixo teor de gordura

ALMOÇO

  • 2 xícaras de arroz integral cozido
  • 300g de peito de frango cozido
  • 1 copo de vegetais verdes

JANTAR

  • 200g de bife de salmão
  • 2 xícaras de cuscuz
  • 2 xícaras de espinafre
  • 1 colher de sopa de azeite balsâmico.

CEIA

  • 1 xícara de iogurte grego de baixo teor de gordura
  • 1 colher de sopa de linhaça.

2º Dia:

CAFÉ DA MANHÃ

  • 2 ovos
  • 2 fatias de pão multigrão
  • 1 ½ xícara de aveia
  • 300 ml de leite

LANCHE

  • 1 xícara de iogurte grego com baixo teor de gordura
  • 2 colheres de sopa de mel
  • 1 banana

ALMOÇO

  • Bife de 200g
  • 1 xícara de grão de bico
  • 1 tomate em cubos
  • ½ pepino em cubos
  • 1 maçã

JANTAR

  • 200g peito de frango
  • 1 batata-doce
  • 2 cenouras médias
  • 1 copo de vegetais verdes

CEIA

  • 2 xícaras de queijo cottage de baixo teor de gordura
  • 300ml de leite

3º Dia:

CAFÉ DA MANHÃ

  • 1 xícara de aveia
  • 1 colher de sopa de óleo de linhaça
  • 1 xícara de leite
  • 1 colher de mel

LANCHE

  • 1 xícara de uvas
  • 1 banana

ALMOÇO

  • Sanduíche de frango / peru com alface
  • Tomate
  • 1 fatia de queijo
  • Mostarda ou Maionese com baixo teor de gordura
  • 1,5 xícaras de macarrão integral com molho à base de tomate natural
  • 1,5 xícaras de vegetais misturados

JANTAR

  • 200 g de carne magra de porco
  • 1 xícara de legumes fritos
  • 1 ½ xícara de arroz integral
  • 1 colher de sopa de molho shoyu

CEIA

  • 1 xícara de iogurte grego de baixo teor de gordura
  • 1 colher de mel

4º Dia:

CAFÉ DA MANHÃ

  • 3 ovos inteiros,
  • 2 fatias de pão multigrãos
  • 4 fatias de peito de peru

LANCHE

  • ¼ abacate.
  • 2 maçãs grandes

ALMOÇO

  • Batata Assada
  • 1 atum (185g)
  • 1 xícara de milho
  • 1 colher de sopa de maionese light de baixo teor de gordura
  • 1 fatia de queijo com baixo teor de gordura

JANTAR

  • 2 hambúrgueres caseiros com carne magra (200g)
  • 1 ovo frito
  • 2 fatias de beterraba
  • 1 fatia de queijo
  • 1 colher de sopa de maionese light com baixo teor de gordura
  • 2 batatas doces grandes com azeite

CEIA

  • 1 atum (185g)
  • 1 colher de chá de azeite

5º Dia:

CAFÉ DA MANHÃ

  • 300 ml de leite
  • 1 banana cortada e uvas
  • CAFÉ DA MANHÃ
  • Sanduíche de frango / peru com alface, tomate,
  • 1 fatia de queijo
  • Maionese com baixo teor de gordura

ALMOÇO

  • Peixe ou frango (200g)
  • 1 batata doce cozida
  • 1 xícara de vegetais verdes
  • 1 pedaço de fruta

JANTAR

  • 2 xícaras de macarrão integral
  • Peito de frango desfiado (200g)
  • 5 tomates cereja
  • Manjericão, cogumelo

CEIA

  • 1 xícara de leite integral 300ml

6º Dia:

CAFÉ DA MANHÃ

  • 3 claras de ovos
  • 4 fatias de peito de peru
  • 1 xícara de espinafre
  • Cogumelos
  • 2 fatias de pão integral

LANCHE

  • 1 xícara de iogurte grego de baixo teor de gordura
  • 2 colheres de sopa de mel

ALMOÇO

  • ½ frango assado (Sem pele)
  • 1 xícara de batata doce
  • 1 xícara de feijão
  • Vegetais misturados ou salada
  • 1 ½ xícara de arroz integral cozido

JANTAR

  • 250g Peixe branco grelhado,
  • 1 xícara de batata doce,
  • 1 xícara de feijão,
  • Vegetais misturados ou salada
  • 1 ½ xícara de arroz integral cozido

CEIA

  • Queijo com baixo teor de gordura com palitinhos de legumes crus.

7º Dia:

CAFÉ DA MANHÃ

  • 1 xícara de aveia
  • 1 banana
  • 2 ovos inteiros
  • 1 xícara de queijo cottage
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco

LANCHE

  • 1 cacho de uvas

ALMOÇO

  • 100g de frango desfiado com tortilha integral
  • 200g de rosbife
  • 2 fatias de pão integral
  • 1 fatia de queijo
  • Salada mista
  • 1 colher de sopa de maionese light de baixo teor de gordura
  • 1 Fruta

JANTAR

  • ½ galinha assada
  • 5 batatas bolinha
  • 1 batata doce grande, com vegetais ou salada

CEIA

  • 2 xícaras de queijo cottage de baixo teor de gordura
  • 300ml de leite

 Dieta para ganhar massa muscular para mulheres

Café da Manhã
Opção1: 1 copo 300mL de leite desnatado com 1 col sobremesa de achocolatado light, 2 fatias de pão integral,1 col sobremesa de requeijão light 1,fatia fina de queijo de minas
Opção2: 1 iogurte batido com 3 col sopa sobremesa de aveia e 1 banana, 1 fatia de pão com 2 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru
Opção3: 1 banana amassada com 3 col sopa sobremesa de aveia,1 fatia de pão com 2 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru, 1 xícara de café com leite
Opção4: 1/2 iogurte desnatado,1/2 xícara de chá de granola, 4 morangos médios com 1 col sobremesa de mel

Lanche da Manhã
Opção1: 1 banana
Opção2: 1 fatia de queijo de minas
Opção3: 3 ameixas secas, 1 copo de suco de manga
Opção4: 1 iogurte light sabor frutas

Almoço
Opção1: Salada de agrião à vontade com 3 col sopa de grão-de-bico,1 prato sobremesa de macarrão com brócolis, 1 filé de peito de frango grelhado
Opção2: Salada de folhas à vontade com 1/2 pepino e 2 col sopa de beterraba, 1 prato sobremesa de brócolis e couve-flor cozidos e temperados com sal, limão e 1 col chá de azeite, 4 col sopa de purê de batata, 1 1/2 bife de filé mignon grelhado
Opção3: 1 prato sobremesa de salada de beterraba, cenoura e brócolis, 1 escumadeira de arroz integral, 1/2 concha de feijão, 1 pedaço de omelete com salsinha, tomate e gergelim
Opção4: 1 posta de peixe grelhado, 1 prato sobremesa de salada de folhas, cenoura e salsinha, 1/2 escumadeira de arroz integral, 1 concha de feijão, 2 colheres de berinjela refogada no azeite

Café da Tarde
Opção1: 1/2 pão sírio, 1 col sobremesa de queijo cottage, 1 fatia de peito de peru
Opção2: 1 copo de leite desnatado batido com banana
Opção3: 1 copo de iogurte natural, 02 col sopa de granola
Opção4: 1 iogurte desnatado, 02 col sobremesa de proteína em pó tipo Whey Protein

 dieta
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Jantar
Opção1: 1 prato sobremesa de salada de repolho roxo, 1 escumadeira de arroz integral, ½ escumadeira de feijão, 3 almôndegas de soja
Opção2: 1 prato sobremesa de salada de abobrinha ao vinagrete, 3 colheres de sopa de macarrão integral com atum e brócolis
Opção3: 1 prato de sopa de macarrão com peito de frango, cenoura, salsinha, agrião, alho e cebola, 1 torrada com ovo poche
Opção4: 1 prato sobremesa de salada de acelga e tomate temperado com sal, limão e cebola, 1/2 lata de milho, 1 lata de atum conservado em água,1 ovo cozido

Ceia
Opção1: 1 banana,01 col sopa de granola
Opção2: 1 xícara de morangos
Opção3: 1 copo de suco de uva integral
Opção4: ½ papaia com 01 col sopa semente de chia

Antes de se iniciar qualquer dieta é importante o aconselhamento de um profissional de saúde, como um nutricionista, para que a dieta não seja prejudicial para a saúde.

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